暮らし

【熟睡】短時間でも深い睡眠はできる!誰でも簡単にできる3つの方法

【熟睡】短時間でも深い睡眠はできる!誰でも簡単にできる3つの方法
Pocket

Nana
Nana
こんにちは!短時間で質よく熟睡するのが大好き、ナナです!

短時間でも熟睡できる方法知りたくないですか?

「仕事・育児・家事に追われて睡眠時間を確保できない…」

「朝スッキリ起きられない…」

「短時間でも睡眠の質を上げて熟睡したい…」

しっかりと寝ることが大事なのは分かっているけど、日々の生活が忙しく「睡眠時間を取れない」という方も多いのではないでしょうか。

熟睡できてなく常に眠い状態でいると日常生活に様々な支障が出ます。

睡眠不足による支障

❌冷静な判断ができない

❌集中力が欠ける

❌イライラすることが多くなる

「睡眠」は人間の最大欲求の一つです。

睡眠不足が続くと疲労もたまり集中力も欠け、仕事や勉強がうまく進まず、効率が悪くなり余計に時間がかかる。そして睡眠時間が削られる・・・。

これでは悪循環ですよね。

睡眠時間が少なくても睡眠の質をあげて熟睡できれば効率よく日々の生活が送れます。

熟睡することで今よりもっと「睡眠」に対しての満足感を得られることができます。

本記事ではそんな睡眠不足を解消し、【短時間でも熟睡できる3つの方法】を紹介していきます。

熟睡するための「寝る前の準備」は何をすればいいのか?

どのくらいの睡眠時間がベストなのか?

一緒に確認していきましょう〜!

短時間でも睡眠の質を上げる3つの方法

睡眠の質を上げる3つの方法

睡眠の基礎知識として「ノンレム睡眠・レム睡眠」があるが最適な睡眠時間は個人差がある。という話をしてきました。

ここからは最適な睡眠時間は置いといて、熟睡するために睡眠の質を上げる3つの方法を紹介していきます。

  1. 寝る前の3時間前までに食事をすませる
  2. スマホやテレビを寝る前に見ない
  3. パジャマに着替えて寝る

寝る前の準備をすることで睡眠の質を向上することができます。

このように寝る前の準備を「入眠儀式」とも言います。

Nana
Nana
今回紹介する3つは今夜から早速できることなのでぜひ試してみてください〜!

では一つ一つ解説していきます。

1:寝る前の3時間前までに食事をすませる

熟睡するこつ

寝る直前までお菓子を食べたりお酒を飲んだりしていませんか?

脳に刺激を与える

  • アルコール
  • カフェイン
  • 食事

これらは寝る3時間前までに済ませるのが理想です。

コーヒーや紅茶は飲みたい!

「食後や寝る前には必ずコーヒーや紅茶を飲みたい!」

という方はカフェインレスのものを選んでみてください。

カフェインレスとは脳を覚醒してしまうカフェインが入っていないものです。

2:スマホやテレビを寝る前に見ない

熟睡できるコツ

寝る直前までベットの中に入ってスマホをいじっていませんか?

スマホの画面のブルーライト系の明かりは脳が覚醒し、目覚めの色とされています。

睡眠の質を上げて熟睡させるためには睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」を多く分泌するといいと言われています。

「メラトニン」を多く分泌するためにも、寝る3時間前からスマホやテレビの明かりを控えたほうが望ましいです。

間接照明などで暖色系の黄色や赤みがかった光でリラックスしながらベットに入るのがオススメです。

iPhoneならNight Shift を使って明るさを調整しよう

iPhoneでは「Night Shift」を使って画面の明るさを調節することができます。

このNight Shiftを利用すれば脳を覚醒してしまうブルーカットを低減して目の負担を減らすことができます。

またNight Shiftを利用すると画面全体が暖色系の優しい色合いになり、寝る前でも脳への刺激を少なくすることができます。

 

Nana
Nana
【3つの設定方法で簡単に設定できます!】

 

スリープモード

①画面と明るさをタップ

睡眠の質を上げる3つの方法

②Night Shiftをタップ

睡眠の質を上げる3つの方法

③ここで自分好みに明るさを設定🔅

Nana
Nana
私はもう一日中設定してあります。笑 

 

3:パジャマに着替えて寝る

入眠儀式

「パジャマ〜〜〜〜に着替える?!それだけで熟睡できるの?!」

っと半信半疑になる気落ち、分かります。笑

しかしこれは私の実体験もありますが効果大です。

寝る前に「パジャマに着替える」という行動で、脳に「今から眠りますよ〜」というお知らせになり、脳が寝る準備をしてくれるのです。

お風呂に入って、ご飯を食べたりテレビを見たりした後そのままの格好でベットに入って…いませんか?

脳に「今から寝る」と知らせるだけでも眠りに入っていく質が変わり、熟睡できることに繋がります。

Nana
Nana
ルームウェアとパジャマは完全に分けるのがオススメです♫  

パジャマに着替えたらそのままベットへGOです。

すごく簡単なことですがめちゃめちゃ重要なことなので、ぜひ今日から試してみてください。

熟睡するための豆知識:ノンレム睡眠とレム睡眠

レム睡眠ノンレム睡眠

まずはじめに睡眠の基本の知識としてノンレム睡眠・レム睡眠という言葉があります。

レム?ノンレム?聞いたことないなぁ…何それ…
Nana
Nana
実は人間の睡眠は2つのパターンがあります。

  1. 体も脳も寝ている状態
  2. 体は動かず寝ているけど”脳は動いている”状態

ノンレム睡眠・レム睡眠を簡単に説明すると下記の通りです。

ノンレム睡眠(脳も寝ている);深い睡眠 

レム睡眠(脳は活動中):浅い眠り

ノンレム睡眠(体も脳も寝ている状態)

ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態です。

一般的に「脳の睡眠」として知られています。

ノンレム睡眠で目を冷ますと?
  • スッキリ起きられない
  • 完全に脳が起きるまで活発的に動くことができない
  • いつまで経っても眠い

脳が寝ている状態で無理やり体だけ起こしても、脳がついていかないワケです。

朝起きてもなかなか頭が働かずボーッとしてしまうのはノンレム睡眠で起きているからか!

レム睡眠(体は寝ているが脳は起きている状態)

体は寝ているが実は脳が活発中の睡眠のことを「レム睡眠」と言います。

皆さんは「夢」をみたりしますか?

「夢」をみている状態は脳が活動中である「レム睡眠」状態なんです。

夢を見るのはレム睡眠中であることが多いとされている。この期間を経た直後に覚醒した場合、直前の夢の内容を覚えていたり、その記憶による事実錯誤の状態になっていたりすることがあり、問題行動はこのタイプが多い(RBD:レム睡眠行動障害)。

 -レム睡眠・wikipedia

「あ〜夢みたな〜」と思いながら起きた時、浅い睡眠状態であるレム睡眠で起きていることになります。

睡眠が浅い状態で起きると、”スッキリ”とした状態で目を覚ますことができます。

夢をみた脳は活動中浅い睡眠スッキリ起きられる

ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクル

ノンレム睡眠レム睡眠

画像出典:ノンレム睡眠 / 日本医師協会

「レム睡眠・ノンレム睡眠」はざっくり90分サイクルで交互に現れます。

ちなみに成人の理想の睡眠時間は1日7時間程度は必要だとされています。

一体どのくらい寝るのがベスト何だろう?

最適な睡眠時間は個人差があるのが現実です。

自分だけの睡眠計画を立てて最適な睡眠時間を見つけていくしかないのです。。

Nana
Nana
私は7〜8時間の間の睡眠だとスッキリと起きられています! 

まとめ:就寝時間を逆算し熟睡できる準備をしていこう

就寝時間を逆算して眠りに入る準備をしていこう

今回紹介した熟睡できる3つの方法はすぐに使える方法です。

  1. 寝る前の3時間前までに食事をすませる
  2. スマホやテレビを寝る前に見ない
  3. パジャマに着替えて寝る

熟睡するためのには自分が寝たい目標の時間から逆算して寝る準備をしていくのが望ましいです。

毎日同じ時間に寝れるのが一番ですが、そうも上手くはいかないですよね。

その日その日でもいいから「今日は何時までに寝よう」と自分で決めて寝るための準備「入眠儀式」をしていきましょう〜!

睡眠不足 
睡眠不足になると私生活にどのような影響が出るのか? さっそくですが、今回の記事では 【睡眠不足になると私生活にどのような影響が出るのか?】 につ...
Nana
Nana
少しでも参考になれば幸いです 

また次回の記事で会いましょうー!